Menú saludable.

Os propongo unos menús saludables y apetitosos para que podáis degustar cualquier día o en fechas especiales y aprovechéis sus beneficios para la salud.

Empecemos a disfrutar del beneficio de la comida sana!!

Crema de Calabaza al Horno

Ingredientes para hacer Crema de Calabaza al Horno (para 4 personas):

1 kilo y cuarto de calabaza (yo usé de la alargarda)
1 cebolla grande (unos 200-250 gramos)
4 cucharadas de queso rallado (unos 40 gramos)
1 vaso y medio de agua (unos 375 ml)
4 cucharadas de aceite de oliva
1/2 cucharada pequeña de sal
Una piza de pimienta negra molida (opcional)
Receta para hacer Crema de Calabaza al Horno (para cuatro personas):

Pon el horno a calentar a 200ºC. Pela la calabaza y la cebolla. Corta la cebolla por la mitad.
Corta la calabaza en trozos de unos 2 o 3 centímetros de lado y ponlos en un cuenco grande. Añade tres cucharadas de aceite, la sal y la pimienta. Mezcla con una cuchara para que se impregne bien la calabaza.
Forra una bandeja de horno con papel de hornear y reparte bien la calabaza por la bandeja procurando que no se amontone.
Coloca las dos mitades de cebolla en la bandeja con el lado del corte hacia abajo. Reparte por encima de los dos trozos de cebolla la cucharada de aceite de oliva que nos queda.
Mete la bandeja en el horno y deja que se horneen las verduras durante 35 minutos.
Cuando las verduras estén listas calienta el agua. Pon las verduras en un cuenco grande y añade la mitad del agua. Bate bien con una batidora de brazo y añade poco a poco más agua caliente hasta que se quede a tu gusto (más o menos espesa).
Por último prueba la crema por si tienes que añadir un poco más de sal o pimienta. Sirve en cuencos o platos y añade un poco de queso rallado por encima. Y eso es todo. Fuera de la cocina y a comer!!!

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Una cremosa tostada de aguacate.
Una tostada con aguacate es básicamente lo más fácil de hacer en el mundo, además de que es buena para ti gracias al abundante contenido de Omega-3 del aguacate. Pero tiene un sabor tan exquisito que te sentirás como si estuvieras engañando a la vida cuando te comas una. Por cierto, también es muy elegante.
Una simple tostada de aguacate es solo una tostada (de grano entero, para más fibra y nutrientes) + aguacate (rodajado o hecho puré) + sal marina + pimienta roja. Pero ese es solo el principio ya que puedes agregarle huevo encima o un poco de un buen aceite de oliva. También puedes intentar ésta con aguacate + queso feta + tostada de granada para lograr una dulce y sabrosa combinación. Las opciones son infinitas. Vuélvete loco. Libérate.

 

Trucha del Fiordo con Puré de Coliflores

Ingredientes para hacer Trucha del Fiordo con Puré de Coliflores (para 4 personas):

4 rodajas de Trucha del Fiordo de Noruega
500 gramos de coliflor limpia (sin el tallo ni las hojas)
400 gramos de judías verdes
12 tomates cherry
2 dientes de ajo
1 limón
sal y pimienta negra
una pizca de comino molido
aceite de oliva
Receta para hacer Trucha del Fiordo con Puré de Coliflores (para cuatro personas):

Pon una olla grande con agua a calentar. Lava 400 gramos de judías verdes, córtales las puntas y luego trocéalas en dos o tres trozos cada una. Cuando el agua esté hirviendo echa las judías verdes y una cucharadita de sal.
Deja que se cocinen durante 10 minutos (si te gustan más al dente puedes sacarlas antes) y luego con una espumadera sácalas del agua. Ponlas en un escurridor y enfríalas colocándolas bajo el chorro de agua fría del grifo. Deja que escurran bien.
Ahora aprovecha el agua de la cocción de las judías para cocer la coliflor. Separa la coliflor en pequeños ramitos y enjuágalos bien. Échalos en el agua caliente y deja a fuego medio con la olla tapada hasta que la coliflor esté tierna (unos 20-30 minutos).
Cuando la coliflor esté cocida échala en un colador y deja que escurra bien.
Ahora vamos a sofreír la coliflor para darle sabor al puré. Pon una sartén a fuego medio con 4 cucharadas de aceite. Pica dos dientes de ajo muy finamente y échalos en el aceite. Cuando los ajos empiecen a coger color añade la coliflor bien escurrida y una pizca de comino molido (con un cuarto de una cucharilla pequeña bastará).
Sube el fuego y deja que la coliflor vaya cogiendo algo de color. Mientras con una espátula de madera o una espumadera de plástico ve golpeando la coliflor para que se desmenuce bien. Cocina durante unos minutos hasta que la coliflor esté bien hecha. Prueba de sal y si hace falta añade una poca más. Luego tapa la sartén y reserva el puré de coliflor caliente mientras preparas los otros ingredientes.
Pon a fuego medio una sartén limpia con dos o tres cucharadas de aceite de oliva. Añade las judías verdes y saltea durante un par de minutos o hasta que las judías estén a tu gusto. Luego añade 12 tomates cherry cortados por la mitad y deja que se salteen durante un par de minutos más. Echa todo el contenido de la sartén en un cuenco y tápalo para que se conserve caliente.
Ya solo nos falta preparar las rodajas de trucha a las que les añadiremos un poco de sal y pimienta negra recién molida. Puedes usar una sartén limpia o pasar con cuidado una servilleta de papel a la sartén donde hemos preparado las judías. Una vez que esté la sartén bien caliente añadimos las rodajas de trucha y dejamos que se hagan bien por cada lado.
Solo nos queda servir. Pon un poco del puré de coliflores en el centro del plato y con una cuchara aplástalo ligeramente para que pueda acomodarse encima la rodaja de trucha. Añade a un lado unas judías verdes con los tomates salteados y sirve acompañado de un trozo de limón que le dará acidez al puré y al pescado. Y eso es todo … fuera de la cocina y a comer!!!

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Mugcake de avena y plátano
200 kilocalorías por porción, 7 gramos de fibra (Valor energético aproximado preparando la receta con arándanos).

Buscando una opción para el desayuno que resulte más saludable que los panquecitos y muffins tradicionales encontré esta receta a la que hice algunas pequeñas modificaciones.

No lleva harina, azúcar ni mantequilla. Es facilísima y muy rápida de preparar y tiene todos los ingredientes para un desayuno completo.

Ingredientes para un mugcake (taza grande):

1/2 tza de hojuelas de avena natural
1/4 pza de plátano
2 Cdas de yogurt griego
2 Cdas de leche light (o la leche vegetal de tu preferencia)
1/2 cdita de polvo para hornear
1 – 2 sobrecitos de Stevia o Splenda
1 huevo (se puede usar solo la clara)
Canela en polvo al gusto
Opcional:

Chispas de chocolate amargo o arándanos deshidratados al gusto
Preparación:

Licúa todos los ingredientes (excepto chispas de chocolate o arándanos) hasta formar una pasta homogénea y espesa. Si la mezcla es demasiado espesa para poder licuarla agrega un poquito más de leche.
Vierte la mezcla en una taza o molde seguro para el microondas.
Si lo deseas agrega chispas de chocolate o arándanos.
Hornea en el microondas durante aproximadamente un minuto.
Asegúrate si está bien cocido insertando un palillo y verificando que sale limpio.

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